Сахарозаменители без вреда для здоровья

Все подсластители можно условно разделить на 2 группы: объемные (не такие сладкие, как сахар, поэтому используются в большем количестве, чем сахар) и интенсивные (намного слаще сахара, поэтому используются в незначительных объемах). Пример первой группы - эритрит, второй - стевия.

Сахарозаменитель не должен вызывать сильного скачка сахара в крови (т.е. иметь низкий ГИ), обладать низкой (нулевой) калорийностью, обладать вкусом, схожим с сахаром, не иметь побочных привкусов, должен быть безопасен для здоровья.

Химические сахарозаменители нельзя использовать ежедневно!

В кулинарии обычно используется комбинация двух видов сахарозаменителей: объемные (их сладость меньше сахара, поэтому они берутся в больших количествах (2-5 столовых ложек) и интенсивные (намного слаще сахара).

Давайте немного разберемся в различных сахарозаменителях, предлагаемых нашим рынком.

Эритрит

Эритрит - один самых распространенных сахарозаменителей. Это растительный объемный подсластитель, сахаро-спирт, получается из тапиоки, кукурузы, топинамбура, цикория путем ферментации глюкозы в кукурузном крахмале. ГИ (гликемический индекс) эритрита равен нулю, калорийность стремится к нулю (0,2 кал/г). Сладость - меньше, чем у сахара (60 - 80%). Для придания действительно сладкого вкуса используется в сочетании с интенсивными подсластителями.

В большом количестве (более 1 г/кг веса) употреблять не рекомендуется, т.к. в кишечнике он не расщепляется и может вызвать диспепсию. Эритрит не оказывает негативного воздействия на ротовую полость и зубы (т.к. не является питательной средой для бактерий). С кулинарной точки зрения - дает ощущение холодка во рту (как от мяты). В кондитерских изделиях дает красивую корочку, на его основе можно готовить меренгу.

Swerve

Swerve - полностью натуральный продукт, содержит: эритрит (полученный из не-ГМО кукурузы), олигосахариды (из корнеплодов) и цитрусовые (на основе натуральных ароматизаторов). Сырьё для Swerve из фруктов и овощей поставляеется из Франции и США. Калорийность - нулевая. Swerve не повышает уровень сахара в крови. Не имеет горького привкуса. Хорошо ведет себя в выпечке, карамелизуется, сохраняет форму. Удобен тем, что применяется в тех же дозировках, что и сахар.

Аллюлоза

Аллюлоза - моносахарид (аналог фруктозы), встречающийся в пшенице, инжире и изюме, никак не перерабатывается организмом и полностью выводится из организма с мочой, не успев метаболизироваться . Аллюлоза не повышает сахар в крови и не дает скачка инсулина. Аллюлоза она вызывает минимальную ферментацию в кишечнике, а значит вероятность диареи или метеоризма намного ниже, чем от стевии, эритрита или ксилита. Применяется в лечении ожирения, т.к блокирует всасывание жиров в тонкой кишке, повышает чувствительность клеток к инсулину. Обладает вкусом и сладостью сахара, калорийность - почти нулевая (0,2 ккал/ г). Поскольку этот сахарозаменитель появился недавно, долгосрочных исследований по его эффектам пока нет. Рекомендуют употреблять не более 10 г аллюлозы в день.

Сукралоза

Сукралоза - искусственный сахарозаменитель, в 600 раз слаще сахара, из него же и производится. В чистом виде не влияет на уровень глюкозы в крови, но в составе порошка Спленды из-за добавок повышает сахар и вызывает выброс инсулина.

Не имеет никакого привкуса. При тепловой обработке разлагается (выше 120 градусов), в выпечке лучше не использовать.

Фруктоза

Фруктозу получают из крахмала

Фруктоза полезна, ее усвоение происходит медленно, без резкого повышения уровня глюкозы в крови. ГИ = 20. Однако, если калорийности она соответствует сахару, то слаще его в 2 раза; т.е при использовании в кулинарии её надо брать в 2 раза меньше. Стоит отметить, что фруктоза делает выпечку более темной и более влажной, это означает, что время выпекания надо увеличивать. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи.

Чрезмерное употребление фруктозы может спровоцировать развитие резистентности к инсулину, сахарный диабет, ожирение за счет повышения устойчивости к лептину (гормону, регулирующему чувство голода), деменцию. Избыток фруктозы нежелателен для печени, сердца, кишечника.

Инулин

Инулин - полисахарид, добывается из корня цикория. Хорошо сочетается с другими сахарозаменителями, сладкий, карамелизуется, как сахар и не имеет неприятного привкуса. Не переваривается и поэтому не оказывает влияния на уровень сахара в крови. При употреблении более 20 г может может справоцировать слабительный эффект. Если дозу не превышать, то работает как пробиотик, нормализуя пищеварение, избавляет от запоров, способствует всасыванию Ca и Mg. Обладает антиоксидантным и детоксицирующим действием.

Архат

Архат - сахарозаменитель из сока фрукта Будды - (Lo Han) - лианы, которая растет в Юго-Восточной Азии. Не содержит фруктозу и глюкозу, сладкий вкус - за счет специфических антиоксидантов (могрозиды), которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами. Используется в фармацевтической промышленности при производстве лекарственных препаратов от головной боли, кашля. Слаще сахара в 100 -250 раз. Калорий - 0.

Ксилитол

Ксилитол встречается в овощах и фруктах. Часто применяется в жевательных резинках, т.к. также не питает бактерий. Токсичен для собак и может быть летальным для них даже в малых дозах. Теоретически можно использовать, но аккуратно. Ксилит является сахарным спиртом с сладостью, подобной сахар. Она добывается из кукурузы или березы и содержится во многих фруктах и овощах.

Ксилит содержит 2,4 калории на грамм, что на 40% меньше калорий, чем сахар.

Кроме того, он не вызывает уровень сахара в крови или уровень инсулина.

Большинство вредных эффектов, связанные с обычным сахаром обусловлены высоким содержанием фруктозы. Тем не менее, ксилит содержит ноль фруктозы и, следовательно, не имеет ни один из вредных эффектов, связанных с сахаром. Напротив, ксилит связано с несколькими пользой для здоровья.

Некоторые исследования показывают , что это может улучшить здоровье зубов, снижая риск кариеса и разрушению зубов.

Кроме того, ксилит увеличивает поглощение вашего организма кальция. Это не только хорошо для ваших зубов , но и вашей плотности костной ткани, что может помочь защитить от остеопороза.

Ксилит, как правило, хорошо переносится, но есть слишком много может вызвать пищеварительные побочные эффекты, такие как газ, вздутие живота и понос.

Важно также отметить, что ксилит является очень токсичным для собак. Если у вас есть собака, вы можете сохранить ксилит вне досягаемости или избежать его в доме в ц

Мальтитол

Мальтитол (мальтит) - получается из крахмала, очень близок с сахару на вкус и имеет при этом в половину меньше калорий. При этом дает увеличение сахара в крови и вызывает выброс инсулина. Используется во многих продуктах, маркированных "без сахара". Из-за того, что он повышает сахар, на кето-диете его не применяют.

Аспартам

Аспартам - самый спорный синтетический сахарозаменитель из всех. Широко используется во многих продуктах, имеет очень дурную репутацию, т.к. с ним связывались очень серьезные осложнения, но по факту за последние 40 лет нет ни одного исследования, которое бы подтвердило негативные эффекты от его использования. Я рекомендую не рисковать и избегать его. Нет никаких проблем с его заменой и риск не имеет смысла.

Сахарин

Сахарин - впервые выделен около 150 лет назад, самый старый СЗ в мире. Сейчас не очень часто используется. В 70-х годах на товары с его использованием добавили запись о том, что он является канцерогеном, в 2000-х эту надпись удалили. Есть множество упоминаний о побочных эффектах при его использовании, но лабораторно ни одно не подтверждено. В выпечке дает сильный привкус. Нет смысла его использовать, есть чем заменить.

Л.И.Королева-Мунц

Будьте здоровы!

Для получения дополнительных сведений используйте поиск информации по всем разделам медицины